Pessoas que estão na casa dos 50 têm um pensamento recorrente: abandonar o sedentarismo e começar a correr. Mas entre a falta de condicionamento físico, o esforço excessivo que sentimos e o tempo que o corpo leva para se recuperar, muitos acabam perdendo a vontade.
Para quem está nessa situação, existe uma alternativa que se adapta ao funcionamento do nosso organismo e à falta de um condicionamento físico aceitável: caminhar. Mas não estamos falando de uma caminhada qualquer, estamos falando do que é conhecido como zona 2.
O treino na zona 2 tornou-se um dos conceitos mais populares no mundo do fitness. O treino por zonas de frequência cardíaca divide o esforço em cinco níveis.
A zona 2 corresponde a 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCM) e é provavelmente a mais útil para a maioria das pessoas que não querem bater recordes, mas buscam melhorar sua saúde.
Para calculá-la de forma aproximada, basta subtrair sua idade de 220 e calcular essa porcentagem: para alguém de 40 anos, a FCM seria de 180 batimentos por minuto, e a zona 2 estaria entre 108 e 126 bpm. É uma estimativa, claro, e muitos smartwatches a calculam automaticamente, mas a medição mais precisa é obtida em uma ergospirometria com teste de esforço em um ambiente controlado.
Treinar nessa faixa de intensidade traz várias vantagens que se acumulam com o tempo: melhora a resistência, treina o corpo para usar a gordura como combustível em vez do glicogênio, favorece a recuperação e não causa o desgaste articular que o treinamento de alta intensidade provoca.
O personal trainer Raúl Ocaña explica que a chave para quem quer perder gordura está justamente aí: “Treine entre 60% e 70% da sua frequência cardíaca máxima para atingir o ponto de maior oxidação das gorduras.”
Correr em ritmo suave é, em condições normais, a forma mais direta de atingir a zona 2. E é um exercício fantástico, pois permite ganhar resistência, melhora a eficiência energética e, se feito corretamente, mantém o corpo longe de lesões.
O problema é que nem todo mundo pode ou quer correr. As articulações nem sempre permitem, o impacto contínuo cobra seu preço com o passar dos anos e, para quem leva tempo sedentário, é uma barreira de entrada alta.
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Caminhar em terreno plano, sem mais nada, não chega à zona 2 para a maioria das pessoas. A frequência cardíaca fica abaixo do necessário. Mas há duas maneiras simples de elevar a intensidade sem aumentar o ritmo: caminhar em inclinação ou carregar peso, seja uma mochila ou um colete com pesos.
A inclinação é especialmente eficaz. Como observou o personal trainer Marco Mendoza, “qualquer exercício cardiovascular ajuda a queimar gordura se você estiver em déficit calórico, mas caminhar em inclinação pode ser mais eficiente e sustentável do que correr para muitas pessoas”.
Quanto ao peso, o recomendado é carregar o equivalente a 10-20% do peso corporal, começando com cargas mais leves para se adaptar gradualmente. Um estudo publicado na revista The Lancet concluiu que o gasto energético aumenta consideravelmente em relação a uma caminhada normal, potencializando a eliminação de gordura. E um artigo na revista Physiological Reports aponta que isso também melhora os marcadores metabólicos e fortalece a musculatura. Além disso, melhora a postura, favorece a densidade óssea e ajuda a regular a glicose no sangue, sem o impacto articular que a corrida gera.
O neurocientista Andrew Huberman considera que o ideal é entre 150 e 200 minutos semanais de exercício nessa faixa de intensidade: cerca de 30 minutos por dia, ou então três ou quatro sessões mais longas por semana.
Não é uma quantidade arbitrária: é aquela que os dados científicos associam a melhorias na saúde cardiovascular, cerebrovascular e em diversos marcadores relacionados à longevidade.
Distribuir ao longo da semana é perfeitamente válido, e o próprio Huberman reconhece que, às vezes, suas caminhadas são a maneira de acumular esses minutos.
O que importa é a constância, não o formato exato.
Há um erro frequente ao considerar o cardio na zona 2 como solução única: acreditar que isso por si só é suficiente.
Raúl Ocaña alerta que, se o objetivo for perda de gordura ou melhora da composição corporal, o cardio deve ser acompanhado de treinamento de força.
A combinação dos dois produz uma recomposição que não é alcançada com nenhum deles separadamente.
E no caso específico de caminhar em inclinação na esteira, há um detalhe que não deve ser ignorado: segurar-se no corrimão anula uma parte importante do benefício. Se esse apoio for eliminado e a caminhada for feita com o corpo ereto, o gasto calórico e o trabalho muscular permanecem intactos.
